Durys tamaqtaný — densaýlyqty saqtaýdyń mańyzdy faktory. Bul aǵzanyń qajetti dárýmendermen, mıneraldarmen jáne basqa paıdaly zattarmen qamtamasyz etilýine, energıanyń teńgerimdi bólinýine jáne uzaq ýaqyt boıy jaqsy sezinýińizge kómektesedi. Mine, durys tamaqtaný úshin keıbir keńester:
1. Tamaqtaný rasıonyńyzdy ártaraptandyryńyz
-
Kókónister men jemister: Kúnine 5-6 porsıa kókónis pen jemis jeýge tyrysyńyz. Olar aǵzaǵa qajetti dárýmender men antıoksıdanttar beredi. Jasyl kókónister, sábiz, alma, banan — bul paıdaly ónimder.
-
Tolyq dánder: Aq nan men jarmalardyń ornyna bútin dánderden jasalǵan ónimderdi (qońyr kúrish, qaraqumyq, arpa) tańdańyz. Olar talshyqtarǵa baı jáne uzaq ýaqyt boıy toıym beredi.
-
Aq proteınder: Aq et (túıe nemese taýyq eti), balyq, burshaqtar men jańǵaqtar — bul aqýyzdyń jaqsy kózderi. Olar bulshyq etterdi qalpyna keltirýge jáne aǵzany nyǵaıtýǵa kómektesedi.
-
Teńiz ónimderi: Balyq, ásirese maıly balyq (losos, skýmbrıa, týnes) omega-3 maı qyshqyldaryna baı, olar júrek-qan tamyrlary júıesin jaqsartady.
2. Táttilerdi shekteńiz
Kóptegen qant pen jasandy táttilerden aýlaq bolyńyz. Olar artyq salmaqtyń, qant dıabetiniń jáne júrek aýrýlarynyń sebebi bolýy múmkin. Eger táttilerdi jegińiz kelse, tabıǵı bal nemese jemis-jıdekpen almastyrýǵa bolady.
3. Quramynda maıy kóp taǵamdardan aýlaq bolyńyz
Qanyqqan maılardy (maıonez, fastfýd, qýyrylǵan taǵamdar) az mólsherde qoldanǵan jón. Olardyń ornyna záıtún maıy nemese avokado maıyn qoldanyńyz.
4. Sý ishýdi umytpańyz
Tamaqtaný kezinde jáne kúndelikti ómirde jetkilikti mólsherde sý ishý qajet. Sý deneni ylǵaldandyryp, as qorytý júıesin jaqsartady. Kúnine 1,5-2 lıtr sý ishýdi ádetke aınaldyryńyz.
5. Tamaqty az-azdan, biraq jıi ishińiz
Bir-aq ret kóp tamaq jeý densaýlyqqa zıan bolýy múmkin. Kún ishinde 4-5 ret az mólsherde tamaq iship, asqazanǵa júkteme jasamaýǵa tyrysyńyz.
6. Tamaqtaný ýaqytyn belgilep qoıyńyz
Kún saıyn bir ýaqytta tamaq iship, durys rejımdi saqtaýǵa tyrysyńyz. Bul asqazannyń jumysyn jaqsartady jáne metabolızmdi qalypqa keltiredi.
7. Tamaqtyń quramyndaǵy tuzdy shekteńiz
Tuzdyń kóp bolýy qan qysymyn joǵarylatyp, júrek aýrýlaryn týdyrýy múmkin. Tuzdy az qoldanýǵa tyrysyńyz jáne taǵamnyń dámin shóptermen nemese dámdeýishtermen jaqsartyńyz.
8. Fastfýd pen daıyn taǵamdardy az paıdalanyńyz
Fastfýd nemese daıyn taǵamdar kóp mólsherde tuz, qant jáne maı qosylǵandyqtan densaýlyqqa zıandy bolýy múmkin. Olardan múmkindiginshe aýlaq bolyńyz.
9. Durys tamaqtaný úshin daıyndyq jasańyz
Kúnniń basynda nemese aptanyń basynda tamaqtyń josparyn jasap, durys taǵamdar satyp alyp, aldyn ala daıyndalǵan taǵamdardy tutynyńyz. Bul sizdi artyq kalorıalardan jáne durys emes taǵamdardan qorǵaýǵa kómektesedi.
10. Tamaq mólsherin baqylańyz
Tamaq mólsherin baqylap, artyq tamaqtanýdan aýlaq bolyńyz. Tamaqty birtindep jep, tolyq toıǵan kezde toqtaýǵa tyrysyńyz.
Durys tamaqtaný — densaýlyqty saqtaýdyń negizgi sharttarynyń biri. Eger osy keńesterdi ustansańyz, aǵzańyz óz jumysyn jaqsy atqaratyn bolady jáne energıamen tolyqqandy bolady.