Диетолог тәбетті қалай басуға болатынын айтты
ДДСҰ дабыл қағуда: тамақ тұтынудағы зиянды әдеттер артық салмаққа әкеледі, ал бұл COVID-19 ағымын ауырлатады. Бұл мәселені ұзақ уақыт бойы өзін-өзі оқшаулау, қашықтан оқу және жұмыс, күйзеліс те күшейте түсті. РИА Новости адамның өзін қатал диеталармен қинамай, тамақтану рационын қалай бақылауға алу керектігін айтты, деп хабарлайды Almaty-akshamy.kz тілшісі.
Ашығуды қалай ұтымды етуге болады
Адам тамақ ішкеннен кейін үш сағаттан кейін өзін қарны қайта аша бастағандай сезінеді. Сол себепті диетологтар төрт-бес рет тамақтануды ұстануға кеңес береді: негізгі үш рет тамақтану және бір-екі рет аздап әлденіп алу керек.
«Қарынның қатты ашпауы үшін әрбір үш сағат сайын тамақ тұтыну қажет. Олай болмаған жағдайда, тәбетті бақылауда ұстау мүмкін емес – тамаққа тойғандығын кеш түсініп, шамадан көп жеп қою қаупі көбірек болады», - дейді «Дұрыс және спорттық тамақтану» КДО меңгерушісі, медицина ғылымдарының кандидаты.
Адам қатты ашыққан кезде бірінші кезекте, дәмі «өзгеше» болып келетін, яғни, өте тәтті, өткір, тұздалған, сүрленген тағамдарды іздей бастайды, деп түсіндіреді диетолог.
Осыдан барып миға дереу ағзаға тамақ түсті деген ақпарат барады. Сонымен бірге, құрамында қанты көп және майлары көп өнімді көп жеп қояды, мысалы, школадты. «Осылай тамақ рационының тәуліктік құнарлығын оңай көбейтуге болады», - деп толықтырды Бурляева.
Режиммен тамақтану, бір «кесектен» жей бермеу керек
Күнді таңғы астан бастаған жөн. Оның құрамында ақуыз өнімдері - ет, балық, сүзбе, жұмыртқа, сондай-ақ сүт ботқасы сияқты тағамдар болса жақсы. Оған ірімшік қосылған сэндвич, құрғақ печеньені де қосуға болады.
Таңғы асты әдетке айналдыру керек және оны күнде бір уақытта ішкен дұрыс. Таңертең тамақ ішуге құлқым жоқ деген желеумен көп адам оразасын ашпайды. Таңертең тамақ ішпеу дағдысы режим бұзылғанда немесе ауырған кезде де болады.
«Мұндай жағдай егер адам түнде тамақты тым көп жесе, ұйқысы қанбаған кезде болады. Немесе, дене салмағы аз адамдардың таңертеңгілік жүрегі айниды. Мұндай мәселесі бар адамдарға диетологпен және гастроэнтерологпен, сондай-ақ, психотерапевтпен кеңесу керек», - деп жалғастырды Екатерина Бурляева.
«Тіскебасар бірдеңе» жегісі келіп, тамаққа қатты аңсары ауғанда, оның себебін анықтау керек. Мүмкін, соңғы тамақтан кейін көп уақыт өткен болар. Мысалы, бір адам таңғы асын ішіп, бірақ кешке дейін нәр татпаған болуы мүмкін. Бұл дұрыс емес, дейді дәрігер Бурляева: «Ең болмағанда, құрамында тамақтың құнарлылығы сақталатын болса, қолжетімді әрі қарсы көрсеткіштері болмаса фаст-фуд жеп алуға болады».
Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы ашығып, тамақ ішкеннен кейін бірден тәтті нәрсе жегіңіз келеді. Себебі, жеген ас пайдалы болса да, ондағы қоректік заттардың сіңірілуі және миға сигнал баруы үшін уақыт қажет. Егер тамақтану режимі сақталатын болса, ағза осы тәртіпке үйренеді: белгілі бір уақытта тәбет ашылып, ферменттер бөліне бастайды, ас қорытуға қатысатын органдардың жұмысы жандана түседі.
«Санаторийге барып демалып көргендер режимге екі аптада үйренуге болатынын біледі, тамақтану да қалпына келеді», - деп мысал келтірді диетолог.
Шетінен бәрін жеп, арықтауға болады
Тамақтану режимінен бөлек, тәбетті басуға азық-түлікті дұрыс таңдау да көмектеседі. Бірінші кезекте, бұл - жасұныққа бай тағамдық талшықтар: жарма, кебектен жасалған нан, тұтас дәнді нан өнімдері. Екатерина Бурляеваның айтуынша, мұндай азық тою сезімін ұзартып, ұзақ қортылады.
Кейбір азық-түлік өнімдерінің құрамында тәбетті басатын биологиялық белсенді заттар болады. Мысалы, өткір дәмді қызыл бұрыш. Бұл зат ғылыми деректер бойынша «ашығу гормонына» әсер етеді.
Сорпа тағамдары калориясы аз болғаннан кейін тәбетті жақсы басады.
«Бұл тамаша тағам. Негізінен ыстық күйде беріледі, бұл психологиялық тұрғыдан қанықтыру сезімін тудырады», - деп толықтырды дәрігер.
Тамақ рационының әртүрлі болуы да маңызды. Азық-түліктердің шектеулі ассортименті, диеталық талшықтың жетіспеушілігі жиі тағамдар мен кондитерлік өнімдерге шамадан тыс ынта тудыруы мүмкін. Ішкен ас тым тез қорытылып, ағзаға келесі тамақ ішкенге дейін энергия жетпейді, содан кейін ашығу сезімі пайда болады. Ал оны қанағаттандырудың ең оңай жолы – тәтті бірдеңе жей салуға әкеледі. Сондықтан бір ғана өнімді тұтыну арқылы диета ұстаудың қажеті жоқ немесе өзіңізді сүйікті жемістерден жеткілікті себептерсіз айыруға болмайды. Түрлі азық-түлікке толы себетпен диетологтың ұсыныстарын орындау әлдеқайда жеңіл.
Және тағы бір айта кететіні, күйзелістен арылу керек - стрессте жүрген адам тамақты шамадан тыс көп жеп қояды. Қиын жағдайлар кезінде кортизол гормонын бөлетін бүйрек үсті бездері қосылады да, тәбет ашыла түседі.
Кортизол деңгейін физикалық тұрғыда жасалатын жүгіру, белсенді жүріс,жүзу сияқты қимыл-қозғалыс жасау арқылы азайтуға болады. Дәмі қанық немесе тәтті тағамды үнемі жегіңіз келсе, дәрігер Бурляеваның айтуынша, спортпен шұғылданып, психологқа немесе психотерапевтке барған жөн.