«Таңғы аста береке бар»
Бұл сөзді дана халқымыз тегіннен айтпаса керек. Дәмді әрі пайдалы тағам адамның еңбекке қабілеттілігін шамамен 30 пайызға арттырады. Бұл зерттеулер арқылы дәлелденген.
Бірақ бүгінгідей уақытпен жарысқан қарбалас өмірде кеш жатып, кеш тұрып, соған сай тамақты да өте кеш ішу күнделікті әдетке айналды. Жұмысқа жанталасқан адамдардың көбі тамақ ішіп үлгермей жатса, кейбірінің таңертең тамаққа тәбеті болмайды. Ал енді біреулер артық салмақтан қорқып, таңертеңгі тамақтан бас тартып жатады. Бұл дұрыс емес. Өйткені, адам таңғы асты ішпесе, керісінше, салмақ жинайды. Мұның мәні мынада: адам ұйықтап жатқанда заттар алмасуы баяулайды да, тамақтанған соң ағза аз калорий өңдейді. Ал ішсеңіз, керісінше, әсер береді. Таңғы асты ішу мен жалпы тамақтану кестесін сақтаудың денсаулыққа маңызы мен адамның жай-күйіне әсері жайлы төменде шетелдік мамандардың зерттеулері мен бірқатар пікірлерін ұсындық. Оқып, керегін пайдаға жаратуға болады. Осы жерде тағы да халқымыздың «Ас- адамның арқауы» немесе «Ауру - астан» деген орамды сөздері ойға оралады.
Денедегі энергетикалық процестердің қарқындылығы тәулік уақытына байланысты - бұл циркадты ырғақ (ритм) деп аталады. Онымен тамақтану кестесін байланыстыру өте қисынды.
Жапондық ғалымдар бұл туралы 2009 жылы шыққан дұрыс тамақтануға қатысты кітапта жазған болатын.
Онда: «Тамақтану жиілігі денсаулық үшін маңызды екенін Батыста да, Шығыста да біледі. Ежелгі жапон әдебиетінің өзінде таңғы астың маңыздылығы атап өтілген», - деген болатын Нагоя университеті авторларының бірі Хироака Ода.
Түнде жұмыс істейтін адамдар жүрек ауруы мен семіздікке шалдығатыны белгілі. Олардың қатерлі ісікке де шалдығу қаупі жоғары екендігі туралы дәлелдер бар. Хронологиялық ретпе тамақтану көмегімен ғалымдар әлемнің дамыған елдерінде жиі кездесетін артық салмақ пен екінші типтегі қант диабеті мәселелерін шешу мүмкін деп отыр. Жапонияда жалпы парадоксалды жағдай қалыптасты. Адамдар тамақтануды қатаң бақылайды, калорияларды азайтқан, физикалық белсенділік т бар, бірақ халық арасында метаболизмі бұзылғадар үлесі артып келеді. Мүмкін мәселе адамдардың не жейтінінде емес, тамақты қай уақытта тұтынатынында шығар.
Дәрігер артық тамақ жемеудің қарапайым әдістерін атады
Таңғы асты ішпеу дұрыс емес!
Қант диабеті глюкоза алмасуының бұзылуына байланысты пайда болады. Мұнда циркадты ырғақпен тікелей байланыс бар: глюкоза таңертең және түстен кейін жақсы сіңеді. Қазіргі таңда көпшіліктың таңғы ас пе кешкі асты кеш ішуі үйрешікті жағдайға айналды. Дегемен мұндай әрекет циркадты ырғақты бұзады және қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады. Қант диабетінен басқа, бұл жүрек-қан тамырлары, асқазан-ішек ауруларының дамуына ықпал етеді. Темекі шегу, стресс, өмірдің жылдам ырғағы бұл жағдайды қиындата түседі.
Мұндай қауіп төнуі мүмкін адамдар кеш жататын адамдар типі - «үкілер». «Қант диабетін емдеудегі хронологиялық тамақтану» шолуының авторлары атап өткендей, кеш тамақтанатындар көбінесе таңғы асты өткізіп жібереді, бұл екінші типтегі қант диабетінің ықтималдығын 21 пайызға арттырады. Кешкі ас циркадты ырғақты бұзады, ал адам таңертеңгісін қарыны ашқанынан еш белгі алмайды.
Ұзақ уақыт бойы таңғы ассыз жүру, түнгі ашығудың жалғаса беруі мен метаболизм арасындағы себеп-салдарлық байланысқа тұжырым жасалмай келді. Француздық NutriNet-Santé зерттеуінің (103 мыңнан астам сауалнама) деректері негізінде жақында жарияланған жұмыстар бұл сұрақтарға жауап тапқандай болды.
Ал Испания ғалымдары 2009 жылдан 2021 жылға дейін жүргізілген сауалнама бойынша оған қатысқа 963 адам қант диабетімен ауырғанын анықтады. Олардың арасында кеш жатып, кеш тұратын «үкі» типідегі адамдар әлдеқайда көп. Ал жиі тамақтанып, түнгі режимді сақтап, ұйықтайтын уақытта тамақ ішпей, таңға дейін кемінде 13 сағат тамақ ішпегендер қант диабетімен аз ауырады екен.
Француздық мамандар сол сауалнамаларды талдай отырып, таңғы асты кеш ішу жүрек-қан тамырлары ауруларының ықтималдығын арттырады деген қорытынды жасады. Мұндай диагноз екі мыңға жуық адамға қойылған. Сонымен қатар, таңғы асты кешіктірудің әр сағаты әсер етеді, ал кешкі тоғыздан кейінгі кешкі ас қауіпті 28 пайызға арттырады. Ұзақ тамақтану терезесі, яғни кешкі ас пен таңғы ас арасындағы ашығу, керісінше, пайдалы.
Ағзамен бір ырғақта
«Ішкі биологиялық сағат, циркадты ырғақ (ритм) организмдегі көптеген физиологиялық және биологиялық процестерді, соның ішінде гормоналды тепе-теңдікті, ұйқыны, дене температурасын және психикалық белсенділікті реттейді»,-деп түсіндіреді нутрициолог дәрігер Мария Меньшикова.
Бұл ырғақтар, өз кезегінде мидың эпифизі шығаратын мелатонинмен (ұйқы гормоны) анықталады, деп толықтырды биохакинг бойынша сарапшы Галина Хусаинова. Циркадты ырғақтарды басқаратын молекулалық механизмдерді ашқаны үшін 2017 жылы Нобель сыйлығы берілген болатын.
«Тибет медицинасында бұл механизмдер бұрыннан белгілі болды. Әрбір ішкі орган өз кестесіне бағынады. 24 сағат ішінде белсенділік пен пассивтілік фазалары ауыстырылады, оны белгілі бір уақытта емдеу мен дәрі-дәрмектерді қабылдауда қолданады. Циркадты медицинаға сай, дені сау адам таңғы сағат бес-алтыда оянып, бүкіл асқазан-ішек жолдары жұмыс істей бастаған кезде, яғни жетіде таңғы ас ішеді. Асқорыту процесі бауырда түнгі сағат бірде үшке дейін детоксикациямен (терең ұйқы жағдайында) және таңғы бесте тік ішекті тазартумен аяқталады», — дейді Хусаинова.
Оның айтуынша, Салк институтының профессоры Сатчин Панда тағамдық циркадты ритмді зерттеуге айтарлықтай үлес қосты. Ол эксперименталды түрде 12 сағаттық тамақ үзілісі денені сауықтыратынын көрсетті.
Басты ереже - кеш тамақтанудан аулақ болу, дейді Меньшикова. Бұл тамақтануға кететін уақытты қысқартуға мүмкіндік береді.
«Мысалы, егер сіз таңғы жетіде таңғы ас ішіп, кешкі сегізде кешкі ас ішсеңіз, мақсат — бұл аралықты сағат 13 — тен 11-ге немесе 10-ға дейін азайту», - дейді дәрігер.
Тамақтану кестесін сақтау маңызды. Таңғы ас үшін таңғы 6:30-дан 9:30-ға дейінгі аралық оңтайлы, қалғанын реттеуге болады. Кешкі асқа тым кеш ішпеген дұрыс. Бір күнде тамақтану үшін үстел басына үш-төрт рет қана барған жөн.
Алайда, Меньшикова «фаст-фуд пен жартылай фабрикаттар күн тәртібін қатаң сақтаған кезде де зиянын тигізеді» деп ескертеді. Тамақтану жақсы теңдестірілген болуы керек.
«Белгілі бір сағаттарда тамақтанудың жүйелілігі энергияны тиімді пайдалануға ықпал етеді және салмақты сақтауға көмектеседі. Аралық ашығу сонымен қатар инсулинді сезімталдық пен метаболикалық көрсеткіштерді жақсартады», — дейді МИИН ғылыми бөлімінің жетекшісі Ольга Ильичева.
Қытайда да метаталдама сияқты тамақтану уақыты мен жүрек-қан тамырлары денсаулығы арасындағы байланысты қарастыратын көптеген еңбектер жарияланды. Бұл тақырыпта ресейлік мамандардың да мақалалар бар. Тұрақты тамақтану режимі ұйқының сапасын жақсартады, депрессия мен мазасыздық сияқты психологиялық проблемалардың қаупін азайтады.
«Оянғаннан кейінгі бірінші сағат ішінде таңғы ас ішу маңызды. Ертерек, яғни 12:00-де түстену метаболизмнің тиімді жұмысына ықпал етеді. Кортизолдың түсуімен күресу үшін екі кезінде түстенуге болады. Әдетте кортизол түстен кейін сағат үш-төрт кезінде төмендейді. Кешкі асты ертрек, яғни алтыда ішу тағамның сіңуін жеңілдетеді», - дейді Ильичева.
Таңертеңнен бастап тәбет тартпай тұрса да, мысалы, күйзелістен, таңғы ас ішу керек, ең болмағанда - ең сүйікті тағамдарды жеу керек», - дейді сарапшы. Дегенмен, тамақтану режимінде бірдеңе өзгертпес бұрын дәрігермен және диетологпен кеңесу керек.