"Адам күніне 8 сағат ұйықтауы тиіс" дегенді көбіміздің естігеніміз анық. Бұл - жалпылама ұсыныс, бірақ бәріне бірдей емес. Ғалымдардың пікірінше, әр адамның өзіне тән ұйқы мөлшері болады. Көп жағдайда ол 7–9 сағат аралығын қамтиды. Ұйқысыздық пен аз ұйықтаудың зияны жайлы Aqshamnews.kz тілшісі зерттеп көрді.
Балалар мен жасөспірімдерге ұйқы көбірек қажет: нәрестелер тәулігіне 14–17 сағат ұйықтаса, жасына қарай бұл уақыт 8 сағатқа дейін азаяды. Сондай-ақ жүкті әйелдерге, спортшыларға және табиғатынан көп ұйықтайтын адамдарға 9–12 сағаттық демалыс қажет.
Керісінше, кей адамдар 4–6 сағат ұйықтап-ақ, сергек ояна алады. Мұндай қасиет генетикалық түрде қалыптасады және шамамен 20 жасқа дейін түбегейлі қалыптасып болады.
Ұйқы аз болса, адамда енжарлық, ашушаңдық және шаршау байқалады. Бірақ бұл – тек алғашқы белгілер. Ұзақ мерзімді ұйқының жетіспеушілігі ағзаға ауыр салдар әкелуі мүмкін:
- Семіздік. Ұйқы кезінде тәбетті реттейтін және энергия алмасуын бақылайтын гормондар түзіледі. Ұйқы жеткіліксіз болса, бұл процестер бұзылады. Сондай-ақ адам тәтті мен фастфудқа көбірек әуес болады.
- Жүрек аурулары. Күніне 6 сағат ұйықтау да жүрек-қан тамыр жүйесіне зиян. Ұйқының жетіспеушілігі гипертония, инсульт және аритмия қаупін арттырады.
- Көңіл күйдің өзгеруі. Бір түн ұйықтамай шыққан адамның өзі ашушаң болады. Ұйқысыздық ұзаққа созылса күйзеліске ұласуы мүмкін.
- Иммунитеттің әлсіреуі. Ұйқы кезінде ағза инфекциямен күреседі. Ұйқы аз болса, ауру жиі қайталанады.
Ұйқы жетіспеуі мен ұйқысыздықтың айырмашылығы
Ұйқы жетіспеу – көбіне сыртқы жағдайларға байланысты (мысалы, жұмыс немесе оқу кестесі). Мұндай кезде адам ұйықтағысы келеді, бірақ оған уақыт таппай жүредіү
Ұйқысыздық – бұл ұйқы бұзылысы. Адамның уақыты бар, ұйықтағысы келеді, бірақ ұйықтай алмайды немесе жиі оянып кетеді.
Бұның екі түрі бар:
-
Біріншілік ұйқысыздық – басқа аурулармен байланысты емес.
-
Екіншілік ұйқысыздық – күйзеліс, созылмалы аурулар сияқты себептерден пайда болады.
Ұйқысыздық неден пайда болады?
Негізгі себептер:
- ұзаққа созылған стресс (жұмыс, ажырасу, көшу және т.б.);
- тұрақсыз жұмыс кестесі (түнгі ауысымдар);
- жайсыз жағдай: ыстық, жарық, шу, дұрыс емес жастық немесе төсек;
- ұйықтар алдында кофе, алкоголь, темекі.
Ұйқыны реттеудің қарапайым жолдары:
-
Бір уақыт режимін ұстаныңыз. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз – демалыс күндері де. Бұл ағзаның ішкі ырғағын тұрақтандырады.
-
Түстен кейін аз ғана ұйықтау немесе көз шырымын алу пайдалы. 15–20 минуттық демалыс миға сергітеді.
-
Экранды сөндіріңіз. Телефон мен жарық экраны мелатониннің бөлінуін тежейді. Ұйықтардан 1–2 сағат бұрын гаджеттерді қойып, кітап оқыған дұрыс.
-
Бөлмені салқындатыңыз. Ең қолайлы температура - шамамен 18–20 °C.
-
Ыңғайлы төсек таңдаңыз. Матрас тым қатты да, тым жұмсақ та болмауы керек. Жастық иық биіктігіне сай болғаны жөн.
-
Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз. Кофе, алкоголь және ауыр тағамдардан бас тартыңыз.
-
Релаксация жасаңыз. Медитация, жылы душ, баяу музыка немесе жеңіл созылу жаттығулары ұйықтауға көмектеседі.
Егер ештеңе көмектеспесе:
Көп жағдайда ұйқысыздықты өмір салтын реттеу арқылы жеңуге болады. Бірақ егер ол жалғаса берсе:
-
Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КМТ) - ұйқыға қатысты теріс ойлар мен әдеттерді өзгертуге көмектеседі.
-
Релаксациялық әдістер - йога, тыныс алу жаттығулары, медитация.
-
Дәрі-дәрмек - тек дәрігердің нұсқауымен және қысқа мерзімге.
Ұйқы - ағзаның қалпына келу уақыты. Әркімнің өз нормасы бар, бірақ бастысы - тұрақтылық пен сапалы тынығу.