Рамазан айында ауызашар кешке, сәресі түнге сәйкес келетіндіктен күн тәртібі өзгереді, бұл өзгерістер ағзаның табиғи тәуліктік ырғағына әсер етеді. Көп адам ораза кезінде әлсіздік сезініп, басы ауырып, ұйқы басады. Мұның басты себептерінің бірі - ұйқы режимінің бұзылуы.
Дұрыс ұйқы оразаны жеңіл өткізуге, зейінді сақтауға және денсаулықты қорғауға көмектеседі. Адам ағзасы өзінің ішкі уақытымен жұмыс істейді. Бұл механизм Circadian rhythm деп аталады.
Circadian rhythm сергектік циклін, дене температурасын, гормондарды, зат алмасу процесін реттейді.
Ораза кезінде түнгі ұйқының бөлінуі мен кешкі тамақтану осы ырғақты уақытша өзгертеді.
Күндіз су мен тағам болмағандықтан, ағза энергияны үнемдеу режиміне өтеді. Ұйқы кезінде:
Энергия шығыны азаяды
Жасушалар қалпына келеді
Ми токсиндерден тазарады
Гормондық баланс түзіледі
Ұйқы жеткіліксіз болса:
Кортизол (стресс гормоны) көтеріледі
Аштық гормоны - грелин көбейіп кетеді
Тәбетті бақылау қиындайды
Ал ұйқы жеткілікті болса:
Мелатонин бөлінуі қалыпқа келеді
Инсулин сезімталдығын сақтайды
Қабыну деңгейі төмендейді
Зейін және есте сақтау
Ораза кезінде глюкоза деңгейі төмендеуі мүмкін. Сондықтан ұйқы жетіспеген жағдайда адамның зейіні нашарлайды, есте сақтау қабілеті әлсірейді, тым ашуланшақ болады.
Рамазан кезіндегі дұрыс ұйқы циклі
22:30–23:00 — Ұйықтау
04:30–05:10 — Сәресі
05:15–06:30 — Қысқа қосымша ұйқы
13:00–15:00 — 20–30 минуттық көз ілінту
Жалпы ұйқы: 7–8 сағат (ұйқы бөлінсе де)
Ораза кезіндегі жиі қателіктер
Ауызашарда шамадан тыс тамақтану
Ұйқы алдында телефон қолдану
Сәресіден кейін қайта ұйықтамау
Кофеинді кешкі уақытта ішу
Дәрігер жауабы
Ораза кезінде бөлінген ұйқы зиян ба?
Бөлінген ұйқы зиян емес, егер жалпы ұзақтығы 7 сағаттан кем болмаса. Ең бастысы — тұрақты режим сақтау.
Күндіз ұйықтауға бола ма?
Иә. 20–30 минуттық қысқа ұйқы сергектік береді және ми қызметін жақсартады.
Неге оразада бас ауырады?
Себептері:
Сусыздану
Кофеинді күрт тоқтату
Ұйқы жетіспеуі
Ұйқысыздық қанша уақытқа дейін қалыпты саналады?
3–5 күн ішінде ағза бейімделеді. Егер 1–2 аптадан ұзақ созылса, дәрігерге қаралу қажет.
Рамазан айына арналған практикалық кеңестер
Сәресі
Ақуызға бай тағам
Тұзды және майлы тағамды азайту
1–2 стакан су
Ауызашар
Жеңіл бастау (құрма, су)
Бірден ауыр тағам жемеген дұрыс
Ұйқыға дейін кемінде 1,5–2 сағат уақыт қалдыру
Ұйқы гигиенасы
Бөлме қараңғы әрі салқын болуы керек
Экранды 1 сағат бұрын тоқтату қажет
Кешкі жаттығуларды шектеген жөн
Қай кезде дәрігерге бару керек?
Егер ораза тұтқан адамның қатты басы айналып, жүрек қағысы жиілеп, ұйқысыздыққа ұшырап, сондай-ақ қант диабеті немесе жүрек ауруы бар болса, онда міндетті түрде дәрігер кеңесі қажет.
Ораза - ағза үшін ерекше режим. Ұйқының дұрыс болуы:
Энергияны сақтайды, зейінді жақсартады, ағзадағы гормондық тепе-теңдікті ұстайды, әлсіздіктен сақтайды.
Ұйқы - ораза кезінде денсаулықты қорғаудың негізгі тірегі.