"Adam kúnine 8 saǵat uıyqtaýy tıis" degendi kóbimizdiń estigenimiz anyq. Bul - jalpylama usynys, biraq bárine birdeı emes. Ǵalymdardyń pikirinshe, ár adamnyń ózine tán uıqy mólsheri bolady. Kóp jaǵdaıda ol 7–9 saǵat aralyǵyn qamtıdy. Uıqysyzdyq pen az uıyqtaýdyń zıany jaıly Aqshamnews.kz tilshisi zerttep kórdi.
Balalar men jasóspirimderge uıqy kóbirek qajet: náresteler táýligine 14–17 saǵat uıyqtasa, jasyna qaraı bul ýaqyt 8 saǵatqa deıin azaıady. Sondaı-aq júkti áıelderge, sportshylarǵa jáne tabıǵatynan kóp uıyqtaıtyn adamdarǵa 9–12 saǵattyq demalys qajet.
Kerisinshe, keı adamdar 4–6 saǵat uıyqtap-aq, sergek oıana alady. Mundaı qasıet genetıkalyq túrde qalyptasady jáne shamamen 20 jasqa deıin túbegeıli qalyptasyp bolady.
Uıqy az bolsa, adamda enjarlyq, ashýshańdyq jáne sharshaý baıqalady. Biraq bul – tek alǵashqy belgiler. Uzaq merzimdi uıqynyń jetispeýshiligi aǵzaǵa aýyr saldar ákelýi múmkin:
- Semizdik. Uıqy kezinde tábetti retteıtin jáne energıa almasýyn baqylaıtyn gormondar túziledi. Uıqy jetkiliksiz bolsa, bul prosester buzylady. Sondaı-aq adam tátti men fastfýdqa kóbirek áýes bolady.
- Júrek aýrýlary. Kúnine 6 saǵat uıyqtaý da júrek-qan tamyr júıesine zıan. Uıqynyń jetispeýshiligi gıpertonıa, ınsýlt jáne arıtmıa qaýpin arttyrady.
- Kóńil kúıdiń ózgerýi. Bir tún uıyqtamaı shyqqan adamnyń ózi ashýshań bolady. Uıqysyzdyq uzaqqa sozylsa kúızeliske ulasýy múmkin.
- Imýnıtettiń álsireýi. Uıqy kezinde aǵza ınfeksıamen kúresedi. Uıqy az bolsa, aýrý jıi qaıtalanady.
Uıqy jetispeýi men uıqysyzdyqtyń aıyrmashylyǵy
Uıqy jetispeý – kóbine syrtqy jaǵdaılarǵa baılanysty (mysaly, jumys nemese oqý kestesi). Mundaı kezde adam uıyqtaǵysy keledi, biraq oǵan ýaqyt tappaı júrediú
Uıqysyzdyq – bul uıqy buzylysy. Adamnyń ýaqyty bar, uıyqtaǵysy keledi, biraq uıyqtaı almaıdy nemese jıi oıanyp ketedi.
Bunyń eki túri bar:
-
Birinshilik uıqysyzdyq – basqa aýrýlarmen baılanysty emes.
-
Ekinshilik uıqysyzdyq – kúızelis, sozylmaly aýrýlar sıaqty sebepterden paıda bolady.
Uıqysyzdyq neden paıda bolady?
Negizgi sebepter:
- uzaqqa sozylǵan stress (jumys, ajyrasý, kóshý jáne t.b.);
- turaqsyz jumys kestesi (túngi aýysymdar);
- jaısyz jaǵdaı: ystyq, jaryq, shý, durys emes jastyq nemese tósek;
- uıyqtar aldynda kofe, alkogól, temeki.
Uıqyny retteýdiń qarapaıym joldary:
-
Bir ýaqyt rejımin ustanyńyz. Kún saıyn bir ýaqytta uıyqtap, bir ýaqytta oıanyńyz – demalys kúnderi de. Bul aǵzanyń ishki yrǵaǵyn turaqtandyrady.
-
Tústen keıin az ǵana uıyqtaý nemese kóz shyrymyn alý paıdaly. 15–20 mınýttyq demalys mıǵa sergitedi.
-
Ekrandy sóndirińiz. Telefon men jaryq ekrany melatonınniń bólinýin tejeıdi. Uıyqtardan 1–2 saǵat buryn gadjetterdi qoıyp, kitap oqyǵan durys.
-
Bólmeni salqyndatyńyz. Eń qolaıly temperatýra - shamamen 18–20 °C.
-
Yńǵaıly tósek tańdańyz. Matras tym qatty da, tym jumsaq ta bolmaýy kerek. Jastyq ıyq bıiktigine saı bolǵany jón.
-
Uıyqtar aldynda tamaq ishpeńiz. Kofe, alkogól jáne aýyr taǵamdardan bas tartyńyz.
-
Relaksasıa jasańyz. Medıtasıa, jyly dýsh, baıaý mýzyka nemese jeńil sozylý jattyǵýlary uıyqtaýǵa kómektesedi.
Eger eshteńe kómektespese:
Kóp jaǵdaıda uıqysyzdyqty ómir saltyn retteý arqyly jeńýge bolady. Biraq eger ol jalǵasa berse:
-
Kognıtıvti-minez-qulyq terapıasy (KMT) - uıqyǵa qatysty teris oılar men ádetterdi ózgertýge kómektesedi.
-
Relaksasıalyq ádister - ıoga, tynys alý jattyǵýlary, medıtasıa.
-
Dári-dármek - tek dárigerdiń nusqaýymen jáne qysqa merzimge.
Uıqy - aǵzanyń qalpyna kelý ýaqyty. Árkimniń óz normasy bar, biraq bastysy - turaqtylyq pen sapaly tynyǵý.